Varför tar vi så stora risker med vår träning? Varför tränar vi sönder oss? Varför ljuger vi för oss själva? Vad gör vi för fel? Kan vi göra något annorlunda? Kan vi lära oss mer av varandra?
Jag tänkte faktiskt ta bladet från munnen och prata lite om elefanten i rummet, nämligen löparrelaterade skador, överansträngning samt vikten av återhämtning, vila, att lyssna på kroppens signaler och att ta känningar på största allvar.
(Varning för ett galet långt inlägg)
Jag vill verkligen betona att det här inlägget inte riktar sig till någon enskild individ utan till oss som grupp och jag vet att många har bra koll och en sund syn på sin träning samt ett bra träningsupplägg, men jag hoppas kanske att några som läser igenom detta får sig en tankeställare och faktiskt funderar igenom sin egen träning och riskbenägenhet.
Jag vill helt enkelt lyfta upp frågorna på bordet så att vi kan prata om sånt här för jag tror det är viktigt och att vi har mycket att lära av varandra.
Känsliga läsare varnas dock för det är säkert ett i mångas ögon rejält präktigt inlägg så har du svårt för sådana ska du skyndsamt klicka dig vidare.
Jag räknar heller inte med att få ett okritiskt medhåll från er som läser utan det här är mina högst subjektiva åsikter och det behöver nämnas att jag inte har någon som helst formell utbildning inom träning och skadeförebyggande utan jag bygger mitt resonemang och mina åsikter på ett stort intresse för träning i allmänhet och löpning i synnerhet, 12 år av dedikerad uthållighetsträning (löpning, cykling, simning, triathlon, swimrun, längdskidor, randonee etc.), den stora mängd böcker och artiklar jag läst i ämnet, mitt relativt stora nätverk av tränings- och löparkompisar som jag mer eller mindre pratar med dagligen, alla träningsprogram jag följt eller försökt att följa, egna lärdomar och erfarenheter under resans gång, en stor mängd genomförda lopp, utmaningar och äventyr under de här åren, initiativtagare/deltagare på 100-talet event och äventyr i den här gruppen, samtal med de flesta deltagarna på de eventen, egna skade- och rehabperioder som berott på allt från ren idioti och okunskap till rena olyckor samt alla mina möten med sjukgymnaster, naprapater, kiropraktorer, ortopeder etc. som jag mjölkat på kunskap och råd.
Jag känner som sagt väldigt många som tränar, varav relativt många tränar för stora äventyr och jag har under de senaste 5-6 åren tyvärr sett en oroväckande trend i min "nya" bekantskapskrets, nämligen att vi tränar sönder oss och då pratar jag inte om olyckor eller andra problem och sjukdomar utan att vi faktiskt kör på så pass hårt i vår träning att vi går sönder, trots att vi troligen fått tydliga varningssignaler. Att vi tar väldigt stora risker med vår träning helt enkelt. Att vi bortser från kroppens signaler. Att vi blundar för problem och kör på ändå. Att vi saknar tålamod. Bära eller brista-mentalitet. Träna idag som att det inte finns någon morgondag. YOLO. Låter det bekant?
I grund och botten handlar faktiskt inlägget om att jag bryr mig om er alla, att jag verkligen vill att alla ska få springa så mycket och långt och länge och snabbt som ni själva vill utan skadekänningar och utan att ha ont. Vår träning ska ju vara rolig och få oss att må bra och möjliggöra genomförandet av drömmar och mål, inte få oss stressade, skadade eller sjuka.
Det handlar också om att jag känner ett visst ansvar eftersom jag var med och startade den här gruppen (trailrun4fun) för drygt 3 år sedan och jag vill i möjligaste mån undvika att flödet i gruppen skapar en osund syn eller hets på träning/tävlingar/äventyr..... och om jag rannsakar mig själv så är gruppens inlägg kanske rätt enkelspåriga och jag har förmodligen en stor skuld till det ….. mer, längre, galnare, högre, djupare, kallare, blötare, fler prylar, tuffare, häftigare äventyr, längre lopp, snabbare, hårdare mer mer mer.
Så jag vill nog helt enkelt skapa lite motvikt och balans till den typen av inspirerande och peppande inlägg och event så att vi även får in lite eftertanke, konsekvenstänkande och riskmedvetenhet i vår löparvardag. Att det ibland är bättre att bromsa. Att säga NEJ. Att vila. Att stå över. Att ta det lugnare. Att vara försiktigare.
Målsättningen och visionen när gruppen startades var ju att hitta likasinnade att springa med och att få dela episka upplevelser med samt ge varandra inspiration och motivation. Sen har gruppen utvecklats vidare och det är ju naturligtvis superballt och jag följer flödet med glädje och stolthet. Det finns verkligen så enormt mycket erfarenhet, kunskap och energi i den här gruppen som, i alla fall för mig, är en fantastisk källa till gemenskap, inspiration, kunskap och motivation.
Men… det finns en stor baksida eller risk med den här typen av grupper och den är högst uppenbar. Att vi inspireras och motiveras FÖR mycket. Att möjligheterna till träning och äventyr blir oändliga. Att vi tränar för mycket eller att vi tränar fel med för lite återhämtning och vila. Att vi tränar på andras villkor och inte våra egna. Att vi tränar med skadekänningar istället för att avstå från vissa löppass och äventyr. Att vi blir JA-sägare och rädda för att banga. Att vi hoppar på äventyr och utmaningar som vi egentligen inte är redo för att göra (vi har kanske inte lagt den träningsgrund som behövs eller så saknar vi helt den träningsbakgrund som krävs för vissa utmaningar och träningen fram till utmaningen). Att vi dras med i euforin helt enkelt.
Tillgången på episka träningspass och likasinnade "galningar" är oändlig och många av oss är i viss mån beroende (missbrukare) av löpning/träning, på gott och ont. Det är nästan jämförbart med att erbjuda kokainister fri tillgång till kokain och det slutar aldrig väl. Det tål att sägas…. det är nog väldigt få människor i Sverige som tränar som många av oss gör, som har den mängden eller de ambitionerna, drömmarna och målen som vi har, som drar en halvmara eller 1000 hm innan frukost eller liknande, vi råkar bara känna väldigt många av de fåtalet. Alltså krävs viss form av måttlighet och disciplin där ansvaret i högsta grad ligger på den enskilde individen, dvs. på dig.
Vi är ju heller inte en idrottsklubb där allas träning övervakas av utbildade tränare utan alla förutsätts själva ha koll på sin träning och ta ansvar för den.
Följden av det här oändliga äventyrsutbudet kan bli att vi slutar tänka själva, att vi kör på och hoppas på det bästa vilket förr eller senare kan leda till tråkigheter.
Det känns också ibland som att vi har lite av en ”tystnadskultur” där vi inte pratar om sånt här eller att vi inte vågar ifrågasätta när någon fortsätter att träna hårt med känningar eller smärtor i kroppen. Ibland verkar det t.o.m. som att det hör till, att det är normalt, att "alla" verkar träna med känning. Hallå! Vad sänder det för signaler?
Var klok istället och säg att du står över passet eller vilar eller kör alternativ träning. Att du tar signalerna på allvar och inte vill riskera något.
Var också en bra kompis. Fråga hur det är eller känns... eller kanske t.o.m. ifrågasätt! Lyft upp frågan på bordet. Erbjud vägar ut från redan bestämda pass. Ex.vis ... "Jag vet ju om att du känner dig sliten eller har känning.... vi tar söndagens äventyr nästa helg istället eller när du känner dig bra igen....., vi kan göra något annat istället...".
Det är de här problemen jag vill diskutera och hur vi kan komma tillrätta med det.
Jag vill dock INTE grusa drömmar och mål. Jag vill inte stoppa flödet av inspirerande inlägg, episka event och kloka frågor i gruppen. Det är INTE min poäng här så missförstå mig inte, gruppen är fantastisk, medlemmarna är fantastiska, målen och drömmarna är fantastiska och genomförbara, men det finns risker, och vi behöver bli bättre på att lyssna på våra kroppar och våga vila eller avstå från pass, det är väl mer det jag säger. Absolut två sidor av samma mynt
Jag har åsikten att (nästan) allt är möjligt, men jag tror många av oss bortser från att seriösa och ambitiösa drömmar och mål faktiskt kräver ett gediget, långsiktigt och ibland disciplinerat förarbete. Inget kommer gratis. Rom byggdes inte på en dag. Utrustning, kläder, plats på tävlingar och resor kan vi köpa för pengar men själva träningen måste göras av var och en. That's a fact!
Några av grundproblemen som jag ser det är, och jag generaliserar naturligtvis, det här gäller oss som grupp;
- vi saknar ett tydligt VARFÖR
- vi sätter orealistiska mål
- vi har för höga ambitioner givet våra förutsättningar
- vi saknar grundläggande träningskunskap
- vi saknar en plan överhuvudtaget
- vi för ingen träningsdagbok som håller koll på vad vi faktiskt gör eller hur det känns
- vi har (för) hög motivation i förhållande till vår förmåga
- vi har för höga prestationskrav
- vi jämför oss med andra, vi utgår inte från oss själva, vilket skapar en stress
- vi tänker kortsiktigt och chansar lite
- vi tar för stora risker (bära eller brista)
- vi är för otåliga och söker snabba resultat eller orkar inte rehaba klart
- vi kör på känsla (vilket oftast leder till för mycket träning)
- vi har för bråttom att öka volym och intensitet, gärna allt samtidigt
- vi vill tillbaka för snabbt efter sjukdom eller skada/känning
- vi har för hög volym och/eller intensitet i förhållande till vår träningsbakgrund
- vi tränar för hårt
- vi har för dålig variation i vår träning, många pass ser likadana ut
- vi saknar periodisering, träningen är likartad året runt
- vi saknar kvalitetspass i vår träning, sådana som utvecklar oss
- många pass är i "mellanmjölksträsket", varken återhämtning eller kvalitet
- vi saknar renodlade återhämtningspass
- vi kör ingen eller för lite alternativ träning
- vi kör för lite prehab (stärka våra svagheter)
- vi återhämtar oss och vilar för lite, framförallt efter hårda pass
- vi lyssnar inte på våra kroppar (som oftast sänder tydliga signaler om något är fel)
- vi följer vår träningsplan eller kalender slaviskt och anpassar oss inte efter förändringar som borde påverka vår träningsplan/kalender (yttre stress, dålig sömn, sliten kropp, skadekänningar etc.)
- vi vågar inte säga NEJ till redan inplanerade pass, vi är rädda för att banga
- vi lider av FOMO, vilket leder till att vi hänger med på allt (eller känner oss stressade om vi missar).
- vi nöjer oss inte med uppnådda mål utan adderar nya direkt
- vi påverkas för mycket av sociala medier på ett negativt sätt vilket skapar en osund stress eller känsla av otillräcklighet
- vi äter fel i förhållande till hur mycket vi tränar, kroppen behöver rätt mängd energi och näring och tajmingen är viktig
- etc. etc. listan kan göras betydligt längre
Hur ska vi tänka eller göra då om vi har problem med ovan?
Jag kan börja med en fråga…. Vad hade du själv gett dig för råd om du hade kunnat resa tillbaka till början av din träningskarriär (förutom tipset att du borde börjat tidigare)? Troligen har du en hel uppsjö råd att delge ditt yngre jag, eller hur?
Om vi tar nästa fråga? Följer du själv de råden idag?
Rannsaka dig själv! Har du en bra balans mellan träning och återhämtning eller ligger du i riskzonen för skador och överträning? Har du ditt varför? Tränar du för dig själv eller för någon annan (eller för att synas på sociala medier)? Våga vara ärlig och agera därefter. Bara du förlorar på om du ljuger för dig själv.
Känn efter varje dag när du vaknar hur kroppen känns. De flesta skador startar ju inte med en ”smäll” utan med små små steg, en känning, något som inte känns bra. Om du blundar för dessa och kör på som vanligt några veckor så kommer garanterat känningen utvecklas till något större, i värsta fall en långvarig skada.
Så nyckeln är att stoppa tidigt, att våga säga NEJ, att stå över. Ett fåtal dagar utan träning eller alternativ träning är inte en så stor sak, ett par veckor borta är frustrerande men hanterbart, men månader av skada och långvarig rehab är rena rama katastrofen (i vår värld). Tänk om du missar hela sommaren och hösten. Eller ännu värre, att du sätter igång en ond spiral och blir borta i år. Ett fåtal kommer faktiskt aldrig tillbaka till löpning. Är det värt det?
Den här försiktiga approachen, att stå över löpning några dagar om känning, funkar för de allra flesta åkommor eller sjukdomar. Det kan naturligtvis hända att du står över träning i onödan men det överlever du, däremot är det ju dumt att chansa och spela rysk roulette med din hälsa. Tror ingen löpare någonsin i efterhand ångrat en extra vilodag eller tre när de handskats med känningar, skador eller sjukdom.
¨When in doubt, ground yourself now so you can fly later.¨
De flesta av oss vet säkert att kroppen bryts ner under ett träningspass för att sedan byggas upp igen när vi vilar/sover/äter…. men konstigt nog så är det det här de flesta av oss fallerar, "den enkla biten".... att äta och fylla på med näring och energi, att VILA och låta kroppen återhämta sig och bygga upp sig.
Ju äldre vi blir så är just den här fasen viktigare och viktigare också. Återhämtningen tar helt enkelt LÄNGRE tid med stigande ålder. Slarvar vi här så bryts kroppen ner mer och mer och till slut så kan den gå sönder eller att vi får andra problem, bara på grund av avsaknad av återhämtning. Utvecklingen uteblir oftast helt också och då är ju träningen delvis bortkastad.
Kroppen är inte en maskin utan den är ett finkänsligt ”instrument” som påverkas av yttre och intre faktorer där vi kan påverka vissa medans andra ligger helt utanför vår kontroll. Den kräver lyhördhet, anpassning, finkänslighet och lite intuition för att fungera optimalt. Behandlar du den som en maskin som alltid fungerar på samma sätt så kommer du förr eller senare att gå sönder eller bli sjuk.
Kroppen behöver väldigt lång tid på sig att anpassa sig till löpspecifika aktiviteter, framförallt till längre distanser, fler höjdmeter, ökad intensitet och/ eller tyngre packning. Tänk år istället för veckor och månader om du inte har en riktigt gedigen träningsbakgrund. Utveckling kommer inte över en natt, men den kommer, var så säker, givet att du är lite disciplinerad i din träning, är lite progressiv i ditt upplägg (små små förbättringar/steg men ändå en kontrollerad försiktig ökning), att du tar nödvändig återhämtning, att du får vara frisk och skadefri samt kan hålla motivationen uppe.
Du behöver även träna specifikt på de fysiska och psykiska påfrestningar som dina mål och äventyr kommer att utsätta dig för, (specificitetsprincipen).... och ett av de områden som jag tror många tar för enkelt på är när de ska göra flerdagarsturer/äventyrslöpning med tung packning. Många tränar helt enkelt inte tillräckligt mycket med packning på ryggen och som vanligt tar det tid att bygga upp styrkan i kroppen för att klara 5-10 kg extra på ryggen i många mil. Det förändrar även hur du springer (din löpteknik) och kräver i vissa fall även andra skor som pallar den extra tyngden. Viktigt att prova sig fram och även här är det viktigt att börja försiktigt och successivt öka vikten. 1 månads specifik träning räcker inte. Tänk snarare 5-6 månader och lägg även in extra ben- och corestyrka. Du kanske klarar äventyret utan specifik träning men risken att problem smyger på i efterhand är överhängande. Chansa inte. Gör jobbet som krävs innan istället. Äventyret blir mer njutfullt då också.
Våga lyssna på kroppen och ta beslut därefter, även om de är jobbiga och trots att du kanske missar något unikt och episkt event. Ha ett konsekvenstänk. Var riskmedveten. Riskerar jag något genom att träna eller att delta på det här?.... Vad kan följderna bli?.... Är det värt risken? Bara genom att tänka de här tankarna och lyfta upp frågorna i ditt medvetande leder till en bättre balans och proaktivt agerande, det är jag helt övertygad om.
Är du riktigt sliten eller känner dig hängig eller har sjukdomskänning, stå över passet helt eller kanske ta en lugn promenad istället eller kör annan alternativ träning. Återigen behövs ett konsekvenstänk. Att missa enskilda pass spelar ingen roll i det stora hela men att vara frisk och skadefri och ha kontinuitet i din träning har stor positiv inverkan på din utveckling. Tänk långsiktigt.
Jorden fortsätter snurra och det finns en dag i morgon också, skit i FOMO. Var nöjd med de pass du gör, var nöjd med de mål du satt upp, var nöjd och slå dig för bröstet när du nått dina mål, ta in det och FIRA STORSLAGET!!! Drabbas inte av storhetsvansinne, snegla inte på vad andra gör utan VAR STOLT…., landa i vad du gjort. Sen kan du börja drömma om andra äventyr om du vill.
Otroligt viktigt att även ta den återhämtning som du planerat in, även om det innebär att du missar något kul. Den här gruppen är fylld av likasinnade galningar så det kommer att fortsätta erbjudas episka äventyr. Din dag kommer då du kan delta.
Jag vet naturligtvis att det är otroligt svårt och att tacka nej till något som verkligen får hela kroppen att hoppa av glädje, men ändå. Sätt upp ett RAMVERK (regler) som styr dig om du har svårt för den här biten (se tips nedan). Träning är ju ändå en form av drog vilket inte ska glömmas bort. Det är lätt att dras med i euforin och signalsubstans-knarkandet för det får ju oss att må så extremt bra, men måttfullhet krävs även här ibland, framförallt hos oss löpare eftersom det finns en avsevärt större risk för överansträngning och skador just i löpning än andra liknande sporter. Löpning sliter.
Tänk om vi la all vår rehabtid och alla rehabkostnader på prehab och alternativ träning istället. Den stora skillnaden är ju att du under prehab kan träna löpning som vanligt, utan smärta och utan den negativa känslan du har när alla andra tränar på för fullt medan du är skadad och håller på med rehab.
Investera både tid och pengar i alternativ träning och prehab som ex.vis styrka, rörlighet, spänst, avslappning, yoga, massage, simning, cykling (motionscykel duger gott för ett återhämtningspass), längdskidåkning, rodd, foam roller, trigger bollar etc. Jobba även med dina svagheter eller de områden du ibland har problem med.
För mig personligen så har ex.vis inslag av ren styrka (kroppsövningar, skivstänger och fria vikter) gjort mig till en mycket mer komplett, hållbarare och starkare löpare. Hatade gym förut men inte längre. Tycker det är skitkul. Och i mitt fall handlar det inte om att bli stor och muskulös, utan STARK.
En annan investering som kan vara värt att ta om du saknar intresse eller egen kunskap är faktiskt att vända sig till en löparcoach. Dennes jobb är just att få dig att nå dina (realistiska) mål men genom ett kontrollerat progressivt och flexibelt upplägg. Har du återkommande problem med skador och överträning så kanske det här är lösningen.
Oavsett coach eller inte så ta gärna fram en skriftlig träningsplan eller grov skiss (personligen gillar jag excel men det duger bra att skissa ner en plan på ett vitt papper) på hur din utveckling ska se ut över tid, en kontrollerad progressiv plan som du tänkt ut i lugn och ro och som inte bygger på "känsla" i första hand utan mer på logik, träningspraxis, din träningsbakgrund, nuläge, mål, delmål etc och revidera vartefter utifrån livssituation och hur kroppen känns och svarar. Det här kan alla göra. Även nybörjare. Att bara sätta sig ner och fundera lite på sånt här brukar ge massor av insikter. Vill du ha hjälp med en realistisk träningsplan så finns hjälp att få.
"It's the plan following the athlete, not the athlete following the plan."
Som exempel.... en extra stressig vardag eller sliten kropp borde naturligtvis leda till en reviderad träningsplan för just den kommande perioden. Tagga ner och ta det lite lugnare eller vila helt om det behövs……
...... Men absolut INTE det omvända, dvs. att du känner dig pigg och stark och har extra tid, att ”Go wild!”, för det är kanske här som skaderisken är som allra störst. Att du har ”runners high” och precis lyckats prestera någonstans. ”Fuck träningsplan och återhämtning… här ska tränas ännu mera och ännu hårdare… jag är ju i mitt livs form”. Jag lovar, skador eller känningar kommer att komma som ett brev på posten om du tänker så. Jag är faktiskt ett levande bevis på att det kan gå åt h-lvete om man tänker så, körde tuffa backintervaller i Mosstorpsbacken, Täby, två dagar efter Lidingöloppet 2012-13 någonting (skitsmart?!) och drog en vad efter 10 min, jag t.o.m. hörde smällen.... ja, det gjorde j-vligt ont.... Kanske inte mitt stoltaste ögonblick direkt och fick 12 veckors rehab på posten.
Det är viktigt att påminna sig om vikten av återhämtning och den progressiva träningens roll. Att långsamt och metodiskt förbereda kroppen på en större ansträngning med kalkylerad återhämtning däremellan och efteråt. Hoppar du över steg här så ökas skaderisken markant.
Naturligtvis ska du langa in sånt som du tycker är kul och motiverande i din plan och det måste finnas utrymme för flexibilitet och äventyr och sånt som är lite utanför ramarna, vilket kanske framförallt är bra för motivationens skull, men du förstår säkert grundtanken med att göra en egen realistisk träningsplan. Du behöver heller inte följa den slaviskt om du inte vill, men du får direkt svart på vitt om du tar ut svängarna lite för mycket gentemot planen och tänkt progression och kan kanske anpassa kommande dagar och vecka(or) utifrån det.
Uppfinn heller inte hjulet på nytt utan det finns mycket evidens och grundläggande råd och tips att följa gällande träning. Ett tips är dock att vara lite konservativt kritisk till all information du hittar. Försök hitta ett FÅTAL källor till kunskap som du litar på, annars drunknar du i tips. Skapa utifrån de källorna sen en egen "praxis" som är din egen som du successivt reviderar och ändrar när det behövs eller att du hittar nya källor som du gillar och tror på. Du kommer långt på sunt förnuft och att faktiskt känna efter hur kroppen känns. Alltid små små steg. Aldrig stora.
I slutändan har du din egen "TRÄNINGSTRO" som du kan justera vartefter (naturligtvis ska den bygga på evidens och erkänd praxis). Sen är det alltid lite trial and error för det som funkar för någon annan funkar nödvändigtvis inte för dig. Det finns inget exakt facit, alla är unika. Lite finjustering kan alltså krävas. För mig personligen har den här "träningstron" karvats fram över en 12-års-period och jag finjusterar fortfarande och lägger till och drar ifrån, men jag har en "bas-tro" om du förstår vad jag menar och jag kan avslöja att den är väldigt konservativ både vad gäller träningslära och nutrition även om jag ibland gillar att testa nya grejer för att själv bilda mig en uppfattning.
Vill du få lite grundläggande träningsprinciper så kan jag rekommendera hemsidan Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan (SISU Idrottsböcker). Där får du en bra inblick i vad du bör tänka på.
Viktigt är också att du för någon form av träningsdagbok. Det är där du registrerar allt du faktiskt gör för att ha koll på allt. Finns säkerligen 100-talet appar som på ett överskådligt sätt ger dig all statistik du behöver för att ha koll. Har du en träningsklocka så erbjuder de enkla gratisalternativ. Mitt råd är att du registrerar all form av träning för all träning påverkar. Skriv även ner om du har några känningar eller om du känner dig sliten så har du något att gå tillbaka till för att hitta ett mönster. Gillar du inte appar så funkar excel klockrent men kanske kräver lite mer av dig.
Vidare tycker jag det är det viktigt att tänka på hur vi påverkar vår omgivning med "träningspepp" vs "träningshets"? Vilka signaler sänder vi i våra kanaler? Kan det vara läge att ta det lugnare ibland? Hur öppen är vi med återhämtning och vila? Känningar och skador? Vilka inlägg delar vi och vilka inlägg ger vi "tumme upp". Det kan vara värt att tänka igenom hur vi formulerar oss ibland eller vad vi postar för typ av inlägg.
Att ha ett mål och en plan för hur jag tar mig dit, att träna SMART och att lyssna på kroppen är ballt enligt mig. Sånt gillar jag.
Ska också nämna att gränsen mellan att vara i absoluta toppform och skadad är knivskarp så har du höga ambitioner/prestationskrav oavsett utgångsläge så brottas du säkert ofta med problematiken mellan när du kan gasa och när du bör bromsa? Definitivt en svår konst att hantera för oss hobbymotionärer med superhjältar-drömmar. Ett i-landsproblem, javisst, men ändå den vardag många av oss lever i. Hur gör du för att ligga på rätt sida?
Det är aldrig för sent att ta kloka beslut, men ju förr desto bättre naturligtvis.
Får vi problem är det viktigaste hur vi agerar där och då och vilka erfarenheter och lärdomar vi tar med oss och hur vi agerar framöver för att försöka undvika liknande problem. Oftast stärks vi ju av motgångar och kommer både klokare och mer sporrade ur en svacka även om det är svårt att se något positivt när man är mitt uppe i den.
Jag imponeras verkligen av träningsvänner som säger att de står över ett pass, som berättar att de vilar för att de har en känning, som vågar säga NEJ, som vågar BANGA. Det är ju PRECIS det som de ska göra. Så.Jäkla.Rätt. Då har man liksom fattat grejen. Heja er!
Jag imponeras dock INTE av träningsvänner med inställningen att det får "bära eller brista" eller som medvetet riskerar för mycket med motiveringen att deras tålamod är slut, "fuck rehab". Sånt resonemang håller inte i längden och det är att ljuga för sig själv. Känns så onödigt också även om jag absolut förstår frustrationen... jag har varit där själv, det ÄR frustrerande. Men tålamodet kommer att löna sig. Var så säker.
Okej, vad vill jag att du ska ta med dig av allt ovan....
Jo, jag vill nog helt enkelt lyfta fram att du ska sätta dig i förarsätet och ta kontroll över din egen träning och din utveckling, att hitta ditt varför, att fokusera på dig själv och DINA förutsättningar, att ta EGNA beslut baserade på din egen situation, dina mål och dina drömmar, att göra en övergripande träningsplan på hur du ska ta dig dit, att föra en träningsdagbok för att ha koll på din träningsmängd och intensitet, att vara realistisk och tänka långsiktigt, att våga lyssna på kroppen och agera klokt därefter, att sluta ta för stora risker, att planera in återhämtning/vila/sömn så att kroppen har möjlighet att bygga upp sig, att våga säga NEJ till träning/tävling/äventyr ibland, även om du har allt ”bokat”, att träna mångsidigt med ett långsiktigt fokus att hålla länge (livet ut), att göra risk- och konsekvensanalyser, att prehab är både bättre och roligare än rehab ....
Jag vill verkligen vill lyfta fram både nyttan och nödvändigheten av lyhördhet, varierad träning, progression, kontinuitet, återhämtning, vila, sömn, balans och bra matvanor som viktiga byggstenar i din träning.
Våga vila, våga säg NEJ till träning, våga banga, våga vara klok och tänk ALLTID långsiktigt, sluta ta onödiga risker. Vi har alla ett eget ansvar. Bara du själv förlorar på att ljuga för dig själv.
Hur tänker du kring träning, återhämtning, vila och hur agerar du för att undvika skador? Tipsa gärna.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
RAMVERK / RIKTLINJER / KONKRETA TIPS & RÅD
Grönt (good to go) - Om känslan i kroppen är bra och allt känns bra DAGEN INNAN passet, UNDER passet och DAGEN EFTER passet så får du grönt ljus och får träna på som planerat. Allt är frid och fröjd. Det är så här det SKA kännas.
Träningsvärk är naturligtvis ok utan det är den där diffusa känslan av att något inte riktigt är okej som du ska vara observant på... eller en kraftig stelhet eller någon form av smärta, ja, du fattar nog vad jag menar.
Gult (stay) - Om du har någon form av känning, smärta, begynnelse till sjukdom etc. i kroppen får du gult ljus och får INTE träna som planerat utan ska vila eller köra alternativ träning som inte sliter på området som känns. DVS, du får träna det som du har grönt ljus på.
Får du gult ljus ute på ett pass så bör du iaktta största försiktighet och troligen avbryta helt.
Oftast är de flesta känningar lätt avhjälpta OM du stannar upp och tar känslan på största allvar och tar det lugnt några dagar.... kanske kör alternativ träning/prehab eller går på en massage eller mjukar upp dig där du har känning mha ex.vis en foam roller eller en trigger boll ... men om du ljuger för dig själv och kör ändå så är risken överhängande att problemet förvärras.
OBS!! Ta det försiktigt när du återigen fått GRÖNT ljus, ta inte igen missade pass, justera träningsplanen, börja lätt.
Rött (stopp) - Om känningen/smärtan inte försvinner på någon/några veckor eller att du helt enkelt inte kan utföra den träning du tänkt får du träningsförbud tills du fått en diagnos och en rehabplan, dvs. vid rött ska (bör) du söka hjälp. Du kan naturligtvis söka hjälp även vid gult ljus om du vill.
Utgå från dig själv, din historik, dina mål, snegla inte på andra, inspireras och motiveras av andra naturligtvis men jämför dig inte med andra, oftast har vi ingen aning om andra människors bakgrund, träning eller kapacitet utan vi antar bara och dessa antaganden är ibland väldigt riskfyllda, vi jämför oss och tror att vi är lika men det är vi inte, vi har ingen koll, så utgå från dig själv.
Planera in rena vilodagar och återhämtningsdagar varje vecka och ta gärna en återhämtningsvecka i månaden då du markant minskar din träning, i alla fall din löpträning (personligen har jag en grundregel som jag försöker följa och det är att ha minst en renodlad vilodag i veckan (oftast fler) och att jag drastiskt minskar löpmängden åtminstone var 4:e vecka (oftast en halvering.... och då jag istället kanske ökar viss alternativ träning som inte sliter lika mycket på löpmuskelaturen, men jag har sällan ansträngande pass den 4:e veckan utan den viks nästan helt för lugnare pass, återhämtning/aktiv vila och renodlad vila).
Undvik att köra hårda pass/kvalitetspass flera dagar i rad, ha minst en dag mellan, helst två, ta en vilodag eller planera in ett återhämtningspass eller alternativ träning. Det är de här passen som sliter mest och de kräver oftast lång återhämtning. Hög skaderisk.
Du känner dig sliten inför ett "planerat" pass
1) kör ett betydligt mindre ansträngande och kortare pass än tänkt, flexibilitet är nyckeln
2) välj alternativ skonsammare träning eller ta ett renodlat återhämtningspass
3) avstå helt, vila, käka praliner
4) boka en idrottsmassage…
Fundera också igenom varför du är sliten, beror det på för hård träning, för lite återhämtning, dålig sömn, en överlag stressig vardag, dåliga matvanor, felaktig träningsplan etc. Livet runt omkring och ALL träning räknas in den ackumulerande stressen som påverkar kroppen. Ibland behöver man bara tagga ner, på alla plan. Kan du se ett mönster så lär du dig något och kan undvika det framöver. Lär dig tolka kroppens signaler och agera på dessa så har du mycket att vinna.
Du har en skadekänning innan ett löppass
1) vila helt (stå över passet, kolla Rödljuset ovan)
2) välj alternativ skonsam träning (cykla, simma, yoga etc.) som inte påfrestar området som känns.
Kör inte löpning förrän du har grönt ljus igen, ex.vis promenader i lite högre tempo kan absolut fungera (jag kan ärligt säga att jag mer eller mindre promenerade mig i form för att klara High Coast Ultra 2019, 130 km då jag kom tillbaka från en skada/olycka från sensommaren 2018).
Du har en sjukdomskänning
1) stå över passet helt
2) kanske ta en promenad istället om du vill röra på dig
3) käka praliner
Du är orkeslös eller har motivationssvårigheter
Tagga ner.... ta det lite lugnare. Backa bandet och titta på hur träningen sett ut sista månaderna, månaden och veckorna. Har du kanske en hög träningsmängd bakom dig? Eller ovanligt hög intensitet. Har din kropp fått tillräckligt med återhämtning och vila. Hur har din vardag i övrigt sett ut? Är det annat som stressar kroppen också? Har du sovit okej? Har du ätit tillräckligt? Min bästa gissning är att du hittar orsaken i någon av frågorna ovan och mitt bästa råd är att justera kommande vecka eller veckor så du får mindre träning, fler återhämtningspass, mer vila och sömn och se till att äta bra. Förhoppningsvis återvänder både suget efter träning och att du känner hur energin kommer tillbaka i kroppen. Gör en omstart. Justera träningsplanen (och kanske målen).
Du får en plötslig lättare skadekänning under passet
1) STANNA DIREKT och känn efter vad det är
2) troligen behöver du avbryta helt och promenera tillbaka
3) i värsta fall, avbryt och försök bli hämtad/få skjuts direkt från platsen om möjligt.
4) om du bedömer att du kan fortsätta, sänk i alla fall drastiskt farten och korta av passet i möjligaste mån, gå sen på Rödljuset.
Vad du gör här kan få stora positiva eller negativa konsekvenser för din rehabtid. I bästa fall räcker det med några dagars vila eller kanske några veckors rehabtid. I värsta fall….
Om akut skada/olycka under passet
(stukning, bristning, sträckning, lårkaka, smäll på knät etc)
1) avbryt passet DIREKT och ge adekvat första-hjälpen på plats (högläge, linda, tejpa, ev. kyla om möjligt men viktigast är oftast att linda hårt och högläge för att hindra svullnad, googla och kolla filmer på YouTube så du vet hur du gör, HA ALLTID MED DIG GREJER FÖR SÅNT. ALLTID!!)
Ju noggrannare du är här i den akuta fasen desto kortare blir din återhämtnings- och skadetid.
2) Vid lättare stukning kanske du kan ta dig vidare själv, i annat fall så försök att få hjälp så att du inte belastar det skadade området.
Vila helt minst ett dygn, kanske flera lite beroende på typ av skada och påbörja sedan lämplig rehab för att få igång blodcirkulationen i det skadade området. Var sen försiktigt konservativ när du successivt tar dig tillbaka till löpningen eftersom kroppen inte riktigt kommer att lita på det skadade området vilket kan leda till andra problem. Gör några kortare testlöpningar på trygg mark för att känna att allt funkar som det ska och då pratar jag inte om en testrunda på 15 km i tuff trail utan snarare max 1-3 km på plant underlag lite beroende på. Känns det bra, öka försiktigt.
Ta aldrig igen missade pass utan revidera träningsplanen direkt.
Träna aldrig helt på känsla även om det säkert är helt fantastiskt, det är sällan en bra lösning om du vill hålla dig skadefri. Oftast blir det för mycket träning, för snabbt, för ofta, för långt, för länge.
Om din sjukdom, känning eller skada stressar dig pga kommande utmaningar, fundera igenom om du ska stryka utmaningen helt, på så sätt slipper du stressa fram en form som sällan hinner infinna sig. Skaderisken här är hög. Äventyren finns kvar. Fundera åtminstone på att revidera målet med utmaningen.
Kanske använda löpband om du ska köra intervaller i en viss fart/tempo under vinterhalvåret för att ta bort riskerna med ex.vis halka. Onödig skaderisk.
Om du är på väg tillbaka från en skada, låt det ta tid, stryk hellre pass än lägg till, kroppen behöver tid på sig att anpassa sig, små små steg. Tänk några månader istället för veckor. Vanligt är att du från en sjukgymnast får ett program bestående av 15-20 steg där du får kliva upp ett steg givet att steget innan kändes bra, annars får du backa ett eller flera steg. Gå aldrig framåt om det inte känns bra. Upplägget kan ex.vis se ut som att det är träning dag 1, vila 2 dagar och sedan träning igen dag 4. Progressionen är också sjukt långsam, ex.vis 5 min promenad, 1 min lätt jogg dag 1 för att sedan dag 4 ha 5 min promenad, 2 min jogg osv. Först i steg 20 så kanske du har 60 min sammanhållen jogg. Där har du en bra och konservativ (och säkert i mångas ögon väldigt tråkig) nivå, men den är beprövad och ger ett bra långsiktigt lyckat resultat. Andra upplägg kan vara alternativ träning flera gånger varje dag, ex.vis exentriska tåhävningar eller gummibandsövningar för fotleder. Allt beror på typ av skada.
Kanske också undvika gemensamma pass under den här återgången eftersom du på dessa saknar egen kontroll över ex.vis exakt tempo, pauser, exakt distans, typ av underlag etc och risken är att du inte vill sinka gruppen och kör på ändå, trots känning. Kör istället själv eller säkerställ att det är du som bestämmer över passets innehåll.
Sociala medier skulle egentligen kräva ett eget inlägg men kortfattat är mitt råd följande. Använd plattformar (ex.vis facebook, instagram, Strava etc) och följ konton och personer som ger dig inspiration, motivation, tips, råd, kunskap, energi etc., dvs. som har positiva effekter på din träning och ditt välmående. Avfölj eller pausa de konton eller "plattformar" som i motsats gör dig stressad, pushar för mycket eller i värsta fall ger dig helt felaktiga råd eller fel bild av sund träning. Svårare än så är det inte. Det gäller naturligtvis även TR4F. Får du inga positiva känslor av vår grupp eller de inlägg som postas här så lämna eller pausa. Det är fullt förståeligt att man under ex.vis en skadeperiod inte orkar följa massa peppande inlägg om episka äventyr och träningar, helt enkelt för att man själv inte kan delta, att det skapar en onödig stress eller kanske leder till för snabb återgång ... eller så är det just det man behöver. Alla är vi olika. Du bestämmer.
Gör en övergripande träningsplan, den behöver inte vara så detaljerad men bra om du i alla fall ytligt tänker igenom vilka dina förhoppningar och/eller mål är för året och hur du kan bibehålla eller stegra din träning så att din kropp står pall för det du tänkt göra. Var står du nu, vart vill du, hur ska du ta dig dit, vad behöver du träna på, vilka är dina styrkor och svagheter, när ska jag träna på vad etc.? Många frågor vars svar leder fram till en övergripande träningsplan.
Vill du ha hjälp så finns flera coacher att vända sig till som är bra, flera i gruppen t.o.m. Visserligen en kostnadsfråga naturligtvis men kan du köpa prylar och resa till ett storslaget äventyr i Alperna eller fjällen för 10.000-tals kronor så kan det vara värt att lägga en slant på ett bra träningsupplägg som gör att du faktiskt kommer dit och kan njuta av upplevelsen (om du inte besitter de kunskaperna själv).
Vill du få lite grundläggande träningsprinciper så kan jag rekommendera hemsidan Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan (SISU Idrottsböcker). Där får du en bra inblick i vad du bör tänka på.
Skaffa dig en träningsdagbok där du bokför all träning, hur det känns, intensitet etc.(och det behöver absolut inte vara publik, den är för din skull, inte för att imponera på andra).
Får du ändå inte ihop det och lider av återkommande skadeproblematik eller ofta råkar ut för känningar etc. så är mitt starka råd att söka hjälp hos en expert. Visst, det kostar en del men är det viktigt för dig att kunna träna och äventyra så kanske det är värt det. Jag skulle i så fall ta hjälp av en coach som gör ett lämpligt träningsprogram mot givna mål samt jobba aktivt med mina svagheter, kanske tillsammans med en sjukgymnast inriktad på löpare och löparrelaterade skador. Det krävs oftast en helhetssyn och ditt förtroende för den eller de som hjälper dig är avgörande för att du ska lyckas. Du måste kunna ha en ärlig och öppen dialog med de personerna. Fråga i gruppen om du vill ha tips och råd. Här finns massor av kunskap och erfarenhet kring olika typer av coachning, pt:s, prehab, sjukgymnaster etc.
Kommentarer
Skicka en kommentar